Musculation et placement des épaules

Salut les tigers! Je vous retrouve aujourd’hui pour vous parler d’entraînement et de musculation 🙂 J’ai testé pour vous une séance de musculation haut du corps (car oui même nous les filles il est important de continuer à travailler le haut afin d’avoir un corps équilibré et harmonieux et pas seulement musclé du bas) mais pas avec n’importe qui… avec Mariana!

Je tenais vraiment à vous la présenter depuis  un moment! car Mariana même si elle est discrète gagne fortement à être connue ! C est un puits de savoir dans le domaine et une coach comme on n’en fait plus.. Mariana est coach depuis 18 ans maintenant et sa façon d’aborder l’entraînement est différente,  dans le bon sens du terme. Elle coach aussi bien les femmes que les hommes et elle met  un point d’honneur à la précision et à la technique du geste, en prenant en compte l’équilibre du corps dans sa globalité, car comme elle dit  » si vous êtes mal placé sur un mouvement, vous passez à côté du muscle ».

Je vous invite à découvrir notre échange ainsi que mes ressentis sur la séance:-)
JB : Bonjour Mariana tu es coach sportif mais aussi instructeur Pilates et ancienne danseuse. Peux-tu nous expliquer un peu ton parcours?

MM : Bonjour Jessica. Oui je viens du monde de la danse sportive, plus communément appelée danse de salon, qui est une discipline de compétition. J’ai été compétitrice mais aussi entraineur et cela pendant 15 ans. Actuellement je suis coach sportif (depuis 18 ans) et je suis également formée à la méthode Pilates classique (j’ai suivi la formation Romana’s Pilates pendant 1 an et demi).

JB : OK. Et penses-tu que c’est justement  ta pratique de la danse et du Pilates qui t’ont aidée et t’aident  à avoir cette lecture du corps?

MM : Disons que j’ai toujours eu cette relation du corps et du mouvement. Pour la petite anecdote, j’ai un souvenir qu’à l’âge de 5/6 ans je cherchais déjà à faire danser mes camarades de jeu que j’avais réuni dans une petite troupe ; comme si c’était ma « troupe » de danse.

JB : C’est-à-dire, tu « coachais » tes camarades comme une prof ? (rire)

MM : oui j’avais déjà cette volonté, et bien évidemment c’était moi la « patronne » ! (rire)

La danse, le Pilates et mon travail sur le terrain m’ont permis d’aiguiser mon analyse du corps et de travailler sur les nuances et les subtilités de la posture. Je dois sans cesse rééduquer, ‘reprogrammer’ le corps de mes élèves afin qu’il puisse se développer d’une manière harmonieuse et sans blessure.

JB : Parlons justement de la posture. Nous discutions tout à l’heure et tu me disais qu’il y avait un gros travail à faire sur la posture des gens de manière générale, d’autant plus sur les gens qui se mettent à la musculation.

MM : En fait, la posture est quelque chose d’essentielle pour le corps dans tous les domaines et dans tous les aspects de la vie ; elle conditionne tout.  Et une bonne posture est aussi essentielle pour la musculation car on peut autant renforcer ses faiblesses que démolir son squelette en cherchant à se muscler…

D’autant plus que les gens ont de plus en plus de troubles posturaux qui ont des conséquences désastreuses dans la vie de tous les jours. Mais si sur ces déséquilibres du squelette on rajoute du poids, on ne fait qu’accentuer ces déséquilibres. De plus comme les gens compensent leur déséquilibre sur une posture, leurs muscles sont déprogrammés et n’exercent plus les fonctions pour lesquelles ils sont prévus. Donc on peut attendre longtemps avant de progresser…Et surtout on risque fortement de se blesser ! Bienvenue aux tendinites, discopathies, arrachements de fibres…

C’est pour cette raison qu’il est tout simplement essentiel de comprendre et de prendre conscience qu’il faut éduquer, rééduquer, ‘REPROGRAMMER’  le corps via l’acquisition de placements justes avant de chercher à le muscler.
JB : C’est pour ça qu’il est essentiel d’apprendre à se placer sur un mouvement.

MM : oui la technique dans l’exécution du geste est très importante  comme nous le disions.

Tout comme l’est également le ressenti. Il faut chercher la sensation, l’activation des muscles travaillés, surtout lors de l’apprentissage d’un nouveau mouvement. C’est simple, si on ne sent pas le muscle que l’on souhaite travailler « brûler », c’est que l’on passe à côté. Donc au-delà du placement qui est essentiel, on doit chercher à activer et isoler également le muscle mentalement, afin d’obtenir un travail de renforcement et de contraction musculaire efficace.

JB: oui je suis d’accord avec toi, le renforcement musculaire c’est mental paradoxalement car il faut chercher à se concentrer sur le muscle à activer surtout lors de l’apprentissage d’un nouveau mouvement pour activer le schéma neuro-musculaire. Il faut  chercher à mettre de la conscience dans ce que l’on fait pour que le travail soit efficace.

JB : Qu’as-tu prévu de me faire faire comme séance aujourd’hui ?

MM: Alors aujourd’hui j’ai prévu une séance de musculation haut du corps. Nous allons travailler assis cette fois-ci afin de ne pas avoir à faire intervenir le placement du bassin et pouvoir aujourd’hui uniquement nous concentrer sur le placement des épaules.

En effet les exercices de musculation debout incluent un placement du bassin adapté (ainsi que des côtes et de la ceinture abdominale), ce qui est plus complexe lorsque l’on combine ce placement avec celui des épaules, que nous allons aborder aujourd’hui.

Aujourd’hui, je vais m’attacher à corriger les erreurs habituelles, classiques, que l’on rencontre sur les exercices de musculation du haut du corps ‘basiques’ suivants :

JB : Et quelles sont-elles justement ces erreurs ?

MM : Je vais t’en reparler mais en résumé, les deux erreurs les plus communes dans le travail de musculation du dos et des épaules sont les suivantes :

 

JB : oui je vois tout à fait

MM : Tu es prête ? Nous allons voir si tu te places bien et exécute correctement les mouvements correctement et sans compensation ! C’est parti!

JB: oui ! J’ai la pression !;-)

Déroulé et ressenti de la séance

Toute pimpante dans mon nouveau legging, je me dirige ver le plateau de musculation suivie de Mariana qui me regarde du coin de son œil rieur. Elle m’attend au tournant.

Effectivement vous vous dites qu’il n’y  a rien d’extraordinaire à faire une séance de musculation  pour le haut du corps, classique quoi! C’est ce que je pensais au début. Sauf que je ne m’étais encore jamais entrainée avec Mariana;-)

 1/Tirage poitrine prise large

N’hésitez pas à jeter un œil à notre vidéo ci-dessous !

https://www.youtube.com/watch?v=EMafyTtnN4w

Elle commence par me montrer au préalable l’erreur commune sur ce mouvement, qui est comme vous pouvez le voir dans les photos ci-dessus de ne pas connecter les omoplates et de monter les épaules, comme nous l’avons mentionné juste avant.

« Garde bien tes omoplates connectées » me répète Mariana. Vous allez sûrement me dire : « ça veut dire quoi connecter les omoplates »?. Effectivement, cette notion peut vous paraitre abstraite.  Dans « connecter les omoplates », on entend « connecter les fibres latérales du grand dorsal » me confie Mariana. Mais regarder plutôt cette petite vidéo qui vous parlera plus 😉

https://www.youtube.com/watch?v=aepmJUSRMNw

Donc quand on travaille le dos, il faut tirer et fixer les omoplates vers le bas (ce qui va de soi avec l’abaissement des épaules) et on aura alors un travail de qualité qui en prime réveillera et renforcera votre grand dorsal.

2/Tirage poitrine prise serrée

N’hésitez pas à jeter un œil à notre vidéo ci-dessous !

https://www.youtube.com/watch?v=VINhwcM1vJw

Tout comme en danse ou en Pilates, il est essentiel en musculation de descendre les omoplates et de les connecter. En effet, si les épaules sont en rotation interne, on a alors une tension au niveau du trapèze supérieur et non inférieur au détriment du travail du grand dorsal et des fixateurs d’omoplate. De même l’abaissement des omoplates va de pair avec la rotation externe de l’humérus et des épaules.

3/Élévations latérales

Et oui mes tigers, pour cet exercice, je vais encore vous rabâcher la même chose : l’abaissement des épaules et la connexion des omoplates !! Car ce sont toujours ces « foutues » épaules et omoplates qui nous portent préjudice… 🙁

Encore plus dans cet exercice, un mauvais mouvement abîme directement la région cervicale par un affaissement de celle-ci et une contraction excessive des fibres supérieures du trapèze, à nouveau.

N’hésitez pas à jeter un œil à notre vidéo ci-dessous !

https://www.youtube.com/watch?v=lydLVbnzyhc

De plus, sur cet exercice, au lieu de monter les bras sur les côtés, nombreux sont ceux qui vont tirer vers l’arrière avec un mouvement brusque, ce qui crée une contrainte considérable sur la partie cervicale.

« L’élévation des épaules est un des mouvements  de musculation les plus difficiles à réaliser », me dit Mariana. Pour un mouvement juste, il faut imaginer le porté de bras de danseuse. On n’envisagera de prendre des charges que lorsqu’on arrivera à le réaliser parfaitement à vide, ce qui prend un certain temps car même à vide, c’est un mouvement complexe.

Mariana m’explique que ce mouvement est un des mouvements qu’elle introduit dans ses séances de coaching très longtemps après avoir commencé à suivre une personne car celui-ci peut être très contraignant pour les cervicales si mal réalisé. Nous reviendrons plus tard sur celui-ci dans un autre article. Stay tuned les tigers !;-)

4/ Rowing machine

Et une fois n’est pas coutume, sur cet exercice guidé, les consignes sont les mêmes que pour les 3 exercices précédents : abaissement des épaules et connexion des omoplates !!! Si vous n’avez pas compris après ça !;-)

*Prise basse

N’hésitez pas à jeter un œil à notre vidéo ci-dessous !

https://www.youtube.com/watch?v=6r6fIt465H0

*Prise haute

 N’hésitez pas à jeter un œil à notre vidéo ci-dessous !

https://www.youtube.com/watch?v=Geronw-h4Vg

Conclusion de la séance:

Je vous assure que lorsque vous vous concentrez vraiment sur ces deux notions de descente des épaules et de connexion des omoplates, votre séance n’a pas besoin de durer des heures car elle est beaucoup plus efficace (et surtout non traumatisante pour votre corps!) De plus, vous serez surpris(e), de voir que vous serez quelquefois amené(e) à diminuer vos charges, car un mouvement exécuté avec un bon placement et sans compensation est du coup souvent moins ‘facile’ à réaliser;-). Pour ma part, même en ayant conscience de tout ça, je vous assure que je n’ai pas fait la même séance que d’habitude avec Mariana derrière moi! Et j’ai pu noter une réelle différence dans mes ressentis par rapport à ma séance dos habituelle en étant encore plus « focus » sur ces 2 points clefs. Vous en doutez encore? N’hésitez pas à tester!

Si vous êtes coach ou tout simplement sportif, cet article vous parle t-il ? Peut-être ces notions vous semblent-elles  évidentes mais combien d’entre nous ont déjà eu l’occasion de remarquer ces erreurs fréquentes? Pensez-vous être vous même bien placés lors de l’exécution de ces mouvements ?

N’hésitez pas à me poster vos commentaires, réactions ou questions en réponse à cet article !

Je vous dis à bientôt pour un autre article et vous souhaite à Tous et à Toutes un très bon et reposant 1er Mai!

NB:

Pour retrouver toutes nos actualités, retrouvez nous sur notre chaine You Tube: Jess et Roumy

https://www.youtube.com/channel/UCxp00_UZ3JuKMqE7_a47ArQ

et bientôt sur notre blog (en cours de construction). A nouveau, restez connectés, nous vous tiendrons informés!:-)

A très vite les tigers!;-)

Jess.

 

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